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有效减肥要运动+饮食 教你运动前后怎么吃

有人运动是为了要健康,有人运动是为了要塑身,到底要吃甚么才可以既健康又有效?在这里,小编除了为你指点迷津外,还会给你提供有效的菜单哦,千万不要错过哦!

有效减肥要运动+饮食 教你运动前后怎么吃

「要不要先吃东西再去运动?」

『不要啦!我在减肥,空腹去运动才有效。』

运动前到底能不能吃东西?

你也有「运动前不能吃东西」的迷思吗?如果没有,那你知道运动前该吃甚么吗?

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嘿嘿!小编告诉你,运动前当然要吃东西!没有吃东西身体就不会有运动的能量来源。你应该要在运动前30分钟进食完毕,除了让身体能够有效将食物分解成能量外,30分钟的消化时间也能够避免运动造成的剧烈震动带给胃的负担,想想装满食物的胃还没来不及休息就要被剧烈摇晃有多难受阿!

 

 

有效减肥要运动+饮食 教你运动前后怎么吃

运动的目的是为了要燃烧脂肪、增加肌肉量和提升心肺耐力。该如何达到燃烧脂肪以及增加肌肉量,除了运动种类之外,就要靠饮食来帮助我们达到成效啰!

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没有饱足感,就没有运动的能量来源;但是太多的血糖又会让身体分泌胰岛素,将血糖转换为肝醣,过多的肝醣则会进而以脂肪的方式储存。这种时候,「低 GI 食物」就是我们的最佳选择!

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甚么是低 GI 食物?

升糖指数(GI, Glycemic Index)指的是以食用葡萄糖(pure glucose)100公克在体内作用两小时内血糖的增加值为 GI100 作为基准,与其他食物在体内作用内血糖增加值做比较。

 

 

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一般来说,GI 值越高的食物代表在食用后,体内的血糖会快速上升,常见的食物有巧克力、精致淀粉等等。身体的很多东西都必须要维持恒定,当体内的血糖快速上升,大脑就会下令分泌大量胰岛素将血糖转换成肝醣,让血糖趋于恒定。一般来说,当 GI 值大于60就算是高 GI 食物啰!

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为什么常吃高 GI 的食物容易导致肥胖,是因为血糖不断急速上升,身体为了达到平衡会分泌大量胰岛素将血糖转换成肝醣。胰岛素除了能够降血糖之外,它的另一个功能就是参与脂质的合成,也就是说,胰岛素会将你吃进的大量高 GI 食物转汉成脂肪的方式储存,造成肥胖。这也就是为什么减重的人会提倡食用低 GI 食物。

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低 GI 食物一样能够提供热量,但是它会让血糖以稳定、缓和的方式上升,就不会刺激大脑分泌过多胰岛素,将血糖转换成脂肪啰!所以低 GI 食物除了能够用来控制血糖、避免肥胖之外,也是我们运动吃东西的好选择!

 

 

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运动前可以那些低 GI 食物?

全榖食物、豆类、绿色蔬菜、水果(菠萝、西瓜除外) 、番薯、优格和海鲜肉类都是非常好的低 GI 食物。

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推荐给外食族的你运动前的方便菜单

1. 水果系列:忙碌的你到便利商店买根香蕉或是苹果都是既方便又简单的选择喔!或是可以依照个人喜好加入优格增加风味!

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2. 豆腐色拉:便利商店可以轻松买到的两个食材混合在一起就可以同时补充纤维素和蛋白质,也能够增加运动前的饱足感。

3. 饱足系列:如果今天是要做较激烈运动,就建议你可以买条地瓜,搭配豆浆或是香蕉,增加饱足感又能够提供运动所需的热量!

 

 

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一般运动前的补充因人而异,或者说要依据你要运动的时间长短跟运动的类型。我们在运动时,主要优先利用的能量为肝醣,因为肝醣储存的含量是有限制的,依公斤数不同约为200~400克不等,每一公克的醣份可以提供4卡的热量。因为能量利用率的问题,一般在轻中度运动10~15分钟之后,身体的能量利用系统会从初期的无氧慢慢转成有氧系统,这时身体就会利用有氧系统,透过氧氧的合成,利用醣、脂肪跟蛋白质的代谢,来产生能量供身体使用,主要运用的是醣原跟脂肪。蛋白质在一小时内的运动可以忽略不计,因为无氧运动主要依靠肝醣。另外,有氧运动的运动时间越长,身体利用脂肪以及燃烧脂肪来提供热量的比例会越高,所以一般才会有有氧运动减脂这种说法!

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但不管是有氧运动或无氧运动,肝醣的充足都很重要。肝醣主要由碳水化合物转换,一般人体内储存的肝醣,约可以提供800~1600卡的能量,大约是1小时半~3小时左右的时间,其实大部份都是够使用的,所以运动前的补充,主要还是要看你运动的强度。如果只是轻度的30分钟~1小时之内的有氧运动,只要运动前补充大约500cc的水份就可以了,不用特别补充其他含醣类较高的饮食。

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但有一个状况,如果你需要跑一个长距离的马拉松,或是你需要做大重量的训练,运动前就要补充醣类,例如香蕉、地瓜、小三角饭团等含醣的食物。因为补充了足够的醣份,对于运动中的表现会有加分的效果。如果你要做的运动高于一小时以上,强度又比较高时,最好在运动中,每隔半小时或一小时,补充适量的醣类,例如喝个运动饮料或自制的蜂蜜水、黑糖水,吃个香蕉等。因为脂肪转换成能量的速度较慢,需要醣份及氧气,如果你的运动强度高,运动时间又长,肝醣不足脂肪又来不及供能时,就有可能利用到转换能量速率较快的蛋白质来提供能量,这时就有流失肌肉的风险,是非常得不偿失的一件事。

 

 

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再来讲到最重要的运动后,运动后的补充是最重要的,刚才我们有讲到,人体主要供能的系统,日常生活中都是以肝醣为主要能量的供应来源。如果你在长时间运动后,肝醣相对消耗的情况下,又不进行任何的补充,肝醣没办法生成,身体没有醣类来转换能量,就会利用胺基酸,也就是蛋白质来转换能量,长久下来反而会造成肌肉组织的流失。很多减肥的人,本来就常常吃不太够,在热量不足营养又不足够的情况下,反而会更觉得疲累或昏昏欲睡,长久下来肌肉组织流失,荷尔蒙也有可能失调,反而失去了一开始想要健康减肥,获得美好体态的初衷。

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所以运动后一定要吃,但要怎么吃呢?

运动后均衡饮食

有些健身达人认为,运动后要大量补充蛋白质,但如果不是专业健美运动员,完全没有这个必要。实际上摄入过多的蛋白质对肾脏是个沉重的负担,甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了,但也不建议只吃蔬菜水果,或只喝点白粥,还应以食物多样,平衡膳食为好。

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有的人害怕锻炼消耗过多,会导致食欲大增,其实这种担心也是没有必要的。有研究发现,和不运动的情况相比,适当的运动不仅不会让人吃得更多,反而有利于短期内的食欲控制。

需要注意的是,运动后及时足量补充水分才是真,兼顾碳水化合物和微量营养素,以便促进恢复。要想运动后迅速恢复体力,高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是最好的选择。此外,在体内能量储备物质恢复方面,要补充含糖和电解质的饮料、食物,而且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高,尽快补充,能有效恢复体力。给大家推荐一些适宜食用的食物,如运动饮料、各种果蔬汁、牛奶、紫菜蛋花汤,各种蔬菜、水果、豆腐、海带、虾皮等,这些食物能有效补充体液和能量的同时,还有利于消除疲劳、减轻肌肉酸痛。


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