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健身减肥要有效 必须运动+饮食

无论是为了瘦身还是身体健康,每天挪出时间运动是最基本该做到的事,不过说的容易,真正要实行时却常常被怠惰心给打败,毕竟在公司累了一天后,又有多少人提得起劲换上运动服去跑步或健身呢?

 

健身减肥要有效 必须运动+饮食

1. 提臀

脸部朝下躺在无把手的座椅上,并保持腿部悬空的状态。 做这个动作时手掌必须贴合地面,再将双腿来回往上抬,记住你的膝盖需要感觉被伸展、脚趾头也得用力。

运动部位:臀部、腘绳肌腱

 

 

 

健身减肥要有效 必须运动+饮食

2. 三头肌训练

半蹲于椅子前方,将双手往后摆在座椅上,约与臀部同宽,记得手指方向要朝自己的身体。在弯曲手肘的同时往地板放低臀部,并举起一边的脚,接着再换另一边,注意做这个动作时脚必须是直线伸展至脚趾头,肩膀与耳朵也要保持一定距离。

运动部位:三头肌、肩膀前后

 

健身减肥要有效 必须运动+饮食

3. 踩脚踏车

坐在沙发边缘,运用腹部核心力量让身体向后倾斜45度,并将双腿伸直离开地面,接着双手握拳放在胸前,让手肘朝外。将双腿交错向身体弯曲,弯曲的同时手也要左右摆动,收右腿身体就往右转,收左腿则往左转。

运动部位:腹部、斜肌、腘绳肌腱

 

 

 

健身减肥要有效 必须运动+饮食

4. 抬腿

在沙发上侧躺,将头放在上臂或用手支撑,接着伸直双脚直到脚趾,运用核心力量将一边的脚直直往上抬起,重复数次后再换另一边。

运动部位:大腿外侧、臀部

 

健身减肥要有效 必须运动+饮食

5. 膝盖与脚趾碰触

侧躺后将头放在上臂或用手支撑,脚趾头伸直、再将膝盖弯曲至45度,接着开始轮流「膝盖碰膝盖」、「脚趾碰脚趾」的动作,记得碰脚趾时膝盖是抬高的,来回重复数次再换另一边。

运动部位:大腿内、外侧

 

 

 

健身减肥要有效 必须运动+饮食

6. 单边深蹲

首先站在沙发前方,再将左脚膝盖微弯让脚可以放在沙发上,双手插腰,接着弯曲站在地面上的右脚让整个人往地面靠近,直到腿部呈90度再站立,重复数次后再换边进行。

运动部位:股四头肌、腘绳肌腱、臀部

 

健身减肥要有效 必须运动+饮食

7. 棒式走路

与沙发取得适当距离后将手掌平放于地面,,再将双腿踩在沙发上,整个人呈平时做棒式时的姿态,切记身体必须是打直、感觉有伸展到的,接着同手同脚左右移动。

运动部位:核心、手臂、腿

建议每个动作以10-15次做为一个循环,至少重复两轮。

 

 

 

健身减肥要有效 必须运动+饮食

运动减肥固然重要,但绝对不能忽视饮食瘦身策略,日常制定营养减肥套餐是很重要的,而且应该按计划执行,不然半途而废就不好了。接下来给大家介绍几道营养减肥食谱,让你吃得健康,吃跑赘肉。

减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食美人法

1、早餐水煮蛋一颗,牛奶一杯,苹果半个或一些马铃薯+火腿+色拉酱。

2、中餐一碗饭和菜。

3、晚餐在七点吃,和中餐差不多,不过只需要吃7到8分饱就可以了,而过了9点后就不能再吃别的食物,不过水果例外。

4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖

5、配合适当的运动

推荐理由:这道套餐量适中,对于身体较弱的MM很适合,这款减肥餐的营养也是很全面的。

 

健身减肥要有效 必须运动+饮食

减肥营养餐二、优酪乳减肥瘦身食疗法

1、起床后:2杯水

2、早餐:蔬菜汁

3、中餐:优酪乳五百克

4、晚餐:蔬菜汁

5、就寝前:一到二杯水

推荐理由:优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果,对于有益菌抑制坏菌生长十分有效,从而让肠内的菌群比例得到改善,让肠胃的正常蠕动加速。这个套餐对于那些想快点瘦下来,想在短期时间内看到减肥效果的MM很有帮助,因为餐量偏少,这款套餐不可以一直吃,非常容易造成营养不良,MM们减肥的同时也别忽略身体健康。

 

 

 

健身减肥要有效 必须运动+饮食

减肥营养餐三、苹果餐

1、早餐:牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。

2、苹果:从中午12:00开始,每二小时吃一颗苹果直到晚上8:00,一共5颗,吃完就别吃苹果餐了,吃一天就够了

推荐理由:很多减肥MM一直都非常喜欢苹果减肥餐,苹果既减肥又可以美容。这个减肥套餐的瘦身效果也非常显着。

 

健身减肥要有效 必须运动+饮食

减肥营养餐四、全麦面包+脱脂牛奶

1、早:烤全麦吐司1片,水煮蛋1颗,脱脂牛奶1杯,茶1杯(健怡可乐也行)。

2、中:脱脂牛奶1杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉也行)水煮青菜,水果1颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶1杯(健怡可乐也行)。

3、晚:自己调配,不过别吃淀粉类与肉类。

推荐理由:这个减肥套餐一般实施5天就能减肥6公斤,不过每天至少要喝2500-3000cc水,这样的套餐最吸引人的一点是:减肥时还可以喝可乐,不少MM爱喝饮料,不过饮料中的热量非常多,饮料是减肥者的禁忌。不过吃这套减肥餐就不需要担心了,还可以达到理想的减肥效果。


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